Alusta oma treeninguid õigesti!

Teate küll seda tunnet, et üldse ei jaksa trenni teha. Paned trenniriided selga, lähed optimistlikult jõusaali, hakkad kohe kangi suruma ja…. lihtsalt ei jõuuuuaa!

Kuidas muuta oma treeningud efektiivsemaks? Kuidas ennetada vigastusi?
Saladuseks on soojendus!

Jah, olen ise ka süüdi soojenduse vahelejätmises, ent viimasel ajal olen sellele rohkem tähelepanu pööranud. Oma treeneriõpingute tõttu olen hakanud palju teadlikumalt treenima, mis on nii äge! Saan lõpuks ometi aru, miks ma midagi jõusaalis teen. Selles postituses tahan Sullegi näidata, et soojendus ON oluline 🙂

img_0089
Eeee, sooja tegema? Sel korral on juttu pisut teistsugusest soojendusest 😀

Miks siis peaks enne treeni sooja tegema?

  • Suurendab keha hapniku tarbimise võimet, mis võimaldab Sul näiteks tõsta raskemaid raskusi või joosta kiiremini
  • Aitab kaasa vereringele lihastes, suurendades hapniku ja toitainete kasutamist energiana – annab Sulle treeninguks jõudu ning hoogu
  • Muudab liigesed elastsemaks – aitab Sul ennetada erinevaid nihestusi ja nikastusi
  • Muudab lihased elastsemaks – suurendab painduvust ja samuti aitab ära hoida vigastusi
  • Valmistab vaimselt trenniks ette – let’s get serious

img_0086

Mida soojenduseks teha?
Hea soojendus koosneb kolmest komponendist:

1. Aeroobne
2. Liikuvuse suurendamine
3. Treeningspetsiifiline

Aeroobne treening võiks olla näiteks kerge sörk, sõudmine, ellipsil sõtkumine, jalgrattasõit, tantsimine, hüppenööriga keksimine..

Liikuvuse suurendamiseks võiks teha puusaringe, õlaringe, põlvepöörded, jalakõigutused külgedele ja taha, randmepöörded. Nende harjutuste eesmärk on liigesed trenniks ette valmistada.

Treeningspetsiiline osa sõltub Sinu treeningust! Kui kavatsed treenida nt alakeha, sobivad keharaskusega kükid ja väljaasted. Raskuste tõstmisel võid enne iga lihase treenimist teha ühe seeria 50% kergema raskusega, et valmistada lihast ette ja harjutada õiget tehnikat.

Kui kaua tasuks sooja teha?
Ideaalis vähemalt 10 minutit, aga ajapuudusel võid teha ka lühemalt. Peaasi, et keha oleks “soe” ja valmis end pingutama.

Milline on minu soojendus?
Kui olen jõusaalis, teen tavaliselt 5-7 min kardiot ning seejärel mõned liigesepöörded. Jõutreeningutel teen igale lihasgrupile esimese seeria kergemate raskustega.
Kodus treenides hüppan tavaliselt paar minutit hüppenööriga ja teen erinevate harjutuste lihtsamaid variante (a la põlvedel kätekõverdused, kerged kükid).

Ole loominguline! Tee harjutusi, mida Su kehal parasjagu vaja on.
Alljärgnevalt mõned ideed:

Hakka uuel aastal kohe teadlikuma treenimisega pihta, et jõuaksid oma soovitud tulemusteni varem!

img_0085

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s