Kuidas kiires elus leida aega trenniks?

“Mul pole aega” on tänapäeval vast populaarseim vabandus trennist kõrvale hiilimiseks. Vabandus, mida ma absoluutselt ei usu. Kuhu me oma aega kulutame, on meie endi teha. Sa valid, mida hommikuks süüa, mis filmi kinos vaadata, kui kaua facebookis istuda, millist tööd teha… Terve Su elu on Sinu valik!
Asi on lihtsalt prioriteetides, mida Sa oma elus parajasti tähtsamaks pead. On igati mõistetav, et noorel emal pole jõudu enda treenimiseks kui kogu energia kulub beebi eest hoolitsemiseks – tema prioriteediks on hetkel laps, kes 24/7 ema tähelepanu vajab. Ja see on tema valik. Trenn pole alati kõige olulisem.
Mõtle nüüd, kui palju minuteid oma päevast “annad” telefonis istumisele. Kas sotsiaalmeedias teiste eludega kursis olemine on tõesti tähtsam Sinu tervisest ja heaolust?
Ma ei taha (ega saa) nüüd kellelegi instagrammis või pinterestis scrollimist ära keelata – see on ju täitsa lõbus… Aga kui Sul on aega telefonis rullida, on Sul ka aega trenni teha 😉
Isegi 10 minutit trenni päevas on suureks paiks Sinu kehale. Julgen arvata, et pea igaüks leiaks selle aja oma kiires päevas.

IMG_0123

Muide 10 minutit trenni on isegi vähem kui 1% Sinu päevast!

Kuidas siis võita aega trenniks?

  • Tee see ära hommikul esimese asjana – saad terveks päevaks energialaksu. Olgu see mõnus sirutav jooga või kiire 100% pingutusega trenn.
  • Tee trenni kodus – nii jääb ära tülikas bussisõit või autoga liiklusummikus istumine, kui tipptunnil spordiklubi poole liigud.
  • Käi parem jala – tööle, koju, poodi… Eriti siis, kui plaanid poest šokolaadi osta 😉 Tempokas kõnd on parim viis rasvapõletuseks!
  • Sõida rattaga – kevad tuleb ja rattasõit on hea viis ilusa ilma nautimiseks. Otsi üles oma vana jalgratas või osta uus ja ägedam (millega linna vahel eputada :D)
  • Võimle koduste toimetuste vahel – näiteks tee kükke kuni toit mikrolaineahjus soojeneb või lemmikseriaali reklaamipausi ajal.

IMG_1411

Inspiratsiooniks teile kiire kodune trennikava, mille jaoks pole vaja muud peale paari ruutmeetri põrandapinda ja pealehakkamise. Kokku kestab see umbes 10 minutit, millest raske on ainult 5 minutit!
Tegemist on tabata-stiilis trenniga, kus intensiivne pingutus vaheldub lühikeste puhkepausidega. Selline intervalltreening jätkab rasvapõletusega ka pärast pingutuse lõpetamist 😉
Soojenduseks (umbes 2.5 min) siruta end pikaks, tee mõned õla-, randme-, puusa- ja pahkluuringid, kerged kükid, jalakõigutused või tantsi… mis iganes sulle meeldib, et keha soojaks teha 🙂
Päris trenn koosneb 20sek pingutusest, vaheldudes 10sek puhkepausidega. Siinkohal on heaks abimeheks mõni vahva timer-iga äpp, nt ma kasutan tasuta Tabata äppi (logol on punane stopperkell mustal taustal).

Soorita igat järgnevat harjutust 20 sekundit ja puhka nende vahel 10 sekundit:
1. Mägironija – võta asend, nagu hakkaksid varvastel kätekõverdust tegema (keha sirge joon, popesad toetumas maha täpselt õlgade all). Vii vasak põlv kiire liigutusega parema küünarnuki poole, aseta tagasi algasendisse ja seejärel vii parem põlv vasaku küünarnuki poole. Vaheta põlvi kiiresti, justkui joostes.

IMG_9367
2. Lumelaudur – alusta kerge küki asendist. Soorita 180-kraadine hüpe, maandudes pehme kükiga. Soorita hüppeid sujuvalt ilma pausideta.

IMG_9368
3. Kätekõverdus & harki-kokku – võta varvastel kätekõverduse asend, hoides keha sirgena, jalad koos, peopesad toetumas maha täpselt õlgade all. Lasku alla, kuni õlavarred on paralleelselt põrandaga, vaadates kergelt ette (et vältida kaela kõverdamist, mis juhtub, kui vaatad oma varbaid). Lükka läbi oma käemusklite ja kõhulihaste end üles, kuni käed on taas sirged. Hüppa jalgadega harki ja seejärel kokku tagasi ning soorita uus kätekõverdus. Korda.

IMG_9369
4. Uisutaja – kummarda kergelt ette, tõsta parem jalg maast üles ja kõverda vasakut. Võta kätega hoogu ning hüppa paremale, maandudes paremal jalal, vasak jalg parema taga, puudutades vasaku käega põrandat parema jala ees. Hüppa tagasi vasakule, maandudes vasakul jalal, parem jalg vasaku taga, puudutades parema käega põrandat vasaku jala ees. Korda sujuvalt.

IMG_9371
5. Burpee – soorita poolkükk, aseta käed enda ette maha. Hüppa jalad taha, seejärel tagasi ette. Hüppa sellest asendist nii kõrgele kui saad ja maandu pehmelt. Jätka sujuvalt. Kui soovid, võid lisada ka kätekõverduse oma burpeesse.


Üks ring võtab 2.5 minutit. Tee harjutused kaks korda läbi ja saadki 5 minutilise trenni! Kui tunned, et jõudu jääb üle, tee veel kolmas ring ka või hoia näiteks minut aega planku.
Lõpeta trenn kindlasti venitusega (kas või ainult 2.5 minutit 10min trenni jaoks). Pane rõhku jalgadele, aga ära unusta venitada ka oma külgi ja rinnalihaseid (need kätekõverdused!).

Lühike trenn on efektiivne siis, kui annad endast 100% ja tuled totaalselt oma mugavustsoonist välja. Areng toimub hetkel, kui tunned end ebamugavalt 😉

Kuidas oleks kui leiaks selle 10 minutit oma päevast, et premeerida oma tublit keha mõnusa trenniga? Talle nii meeldiks 🙂

img_0085

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s